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二头肌咋样练大？
肱二头肌是男性非常重视的肌肉，有了强壮的肱二头肌，看起来会显得更加的强壮，穿衣会更加有型，走路可以说是自带光环了，肱二头肌在日常的活动中，经常会用到，特别是在搬东西时，肱二头的力量非常重要，试想一下，当一个比较重的物品别人拿不起来，而你却可以拿起，在别人眼中，你就会显得更加的可靠了。
本人是一个身上肉不多的人，在健身之前，我的手臂看起来很细，就像典型的豆芽菜，但是经过规律的锻炼，在坚持了一段时间之后，肱二头的纬度看起来明显增加了，这当然与训练的效果是分布开的，没有较好的训练效果，二头肌的纬度怎么会增加呢。
当然，很多健身的动作都可以带动肱二头的练习，像引体向上，卧推，杠铃硬拉等等，都会运用到我们的肱二头肌。
其实，锻炼肱二头肌，可以不需要很多的器材，甚至徒手都可以进行锻炼，而今天，我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌，你可以去健身房，或者自己买一套哑铃在家练习，更加的实惠。
单臂哑铃弯举，可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作，本人锻炼肱二头肌时，也经常用这个动作，可以说效果还是非常好的，但是这个动作刚开始做的时候，可能会出现发力不正确的问题，建议初学者用较轻的重量练习，而且一定要注意动作的规范性。
虽然肱二头肌相对于全身而言属于小肌肉群，但很多人经过一段时间的训练后还是未能达到预期的锻炼效果。这时就需要从训练细节上找原因了，关于肱二头肌的练习方法及注意事项，详细介绍如下：
器械弯举是锻炼肱二头肌最简单的方法，而且也比较安全，不容易导致动作变形。练习时，正坐于训练凳上，双手持握器械用二头肌发力完成弯举。共四组，每组12～15个。
换用杠铃或哑铃进行弯举训练不仅可增大训练重量，而且还有利于***更深层的肌肉。进行站立杠铃弯举时，双脚分开与肩同宽，双手抓住杠铃杆（手心向外），然后大臂夹紧身体两侧，用肱二头肌发力举起杠铃。
做完杠铃弯举后，最好能再加一组哑铃弯举，可有效唤醒深层肌群。哑铃弯举与杠铃弯举类似，但不必同时做，交替练习效果更好。
弯举训练中无论***用哑铃还是杠铃，从一点上举到另一点要保持匀速，不可利用惯性上下甩动。你甩得越嗨，肱二头肌受到的***就越小。与其在动作不标准的情况下甩动8千克哑铃做100次，还不如按照标准姿势，用6kg哑铃做30次对肌肉的***效果好。
有些人在练完哑铃弯举后发现小臂的充血程度很高，这是由于腕部发力过多造成的。为避免腕部发力影响肱二头肌训练，应始终保持手背与小臂成一条直线。
为加大肌肉的***强度，有些人会把弯举训练做得飞快。殊不知，与动作速度相比，肌肉处于紧张状态的时间长度对肌肉的***效果更为重要。因此，在训练中应适当减少哑铃重量、放缓训练速度。比如，上举时用2秒完成的话下放时用3秒，肌肉泵感绝对更好。
在提高肌肉训练强度的方法中，最重要的是动作做标准，即做完全程。每一次弯举，都应确保二头肌能得到完全的伸长和收缩。
充分拉伸对肌肉的增长作用不言而喻，但顶峰收缩的作用也同样不可忽视。在每次弯举至动作顶端时，都要做到充分挤压二头肌，这可使血液循环更快、肌肉泵感更强烈。
肌肉对训练动作具有很强的适应性，所以必须多角度、全方位地全面***肱二头肌，以促使其全面成长。比如，可以尝试窄握距、中握距和宽握距的杠铃弯举，锤式弯举以及反手引体向上等。
如果你觉得二头肌增肌有困难，我知道你们的手臂为什么不长，我可以帮助大家解决这个问题，首先，我们从不同的多方面来看看二头的训练，有很多事由于不正确的动作引起的错误，比如如何举起哑铃，何时旋转，手臂要不要举起，让二头完全收缩。今天，我们来谈谈我们常见的两个错误，这两点绝对会阻碍手臂变大。首先第一个是，训练的频率，大家要明白，二头很受限于其功能，二头可以像这样旋转前臂。这样旋臂时，可以看到二头的活动，最重要的是，二头可以弯曲手肘，其最大的功能就是弯曲手肘，二头还带一点肩屈伸的功能。因此，无论何时，当你做手肘弯曲的训练时，拉日、练背日、引体向上、划船、无论练什么，都会练到二头，肱二头肌非常小，它只占于手臂前面的一小部分。
体量太大、一周训练太多次，训练过多了，很多时候，如果你的训练***是以推拉腿日划分的，每个划分一周也许练2次，除此之外，如果你再单独训练二头，那你就算是一周三练二头了，二头的恢复时间就不够了，这不是蛋白质合成需要48小时的问题，更重要的是要给肌肉群足够的恢复时间，能够再次促进肌肉的生长，而不是有顺利完成一次“半完成”式训练，更重要的是，要有渐进超负荷。
第二个就是，二头的训练太单一。肩部训练的多样性就大于二头训练多样性，可以多种角度训练，而手肘铰链关节就明显限制了二头弯举的多样性，例如，哑铃弯举，杠铃弯举，集中弯举，蜘蛛弯举。
无论你做的是什么弯举，都是弯举 ，认为通过简单的超负荷训练，就可以对二头训练做出点改变，这是没有用的，要知道这些围绕手肘而言，动作基本一致，很多二头训练就持续增重而言，都相当有局限性。
如果你曾经在哑铃弯举时增加过重量，上一次你增加了多少重量，渐进超负荷和超负荷相当难实现。
你要做出些显著的改变，那就是改变二头弯举训练方式。首先我们选择我们通常能做15次的重量，一直到顶部弯举，落下时，弯举到全程的九分之一处，依次弯举到全程，最后一下做满全程。我们在一组之内增加了体量。
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我从训练开始就很苦恼，尝试各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌变大和进行雕刻的要点。
一、很多人多希望夏天能有一个强壮的手臂，让我们更加的有男友力。首先高训练量，在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练组数都很少
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则，超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能***更多的肌纤维，创造更好的充血。***用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习***用。
2.杠铃弯举不要***用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
三、每组都练到力竭，每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性***的要求。
四、经常打乱训练次序，***定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
五、咱们的二头肌也分为内侧头和外侧头，就是怎么样让我们的二头肌在外认为的视角看起来更大，更饱满，大家，这个跟咱们的握距是有很大关系的，这里简单说一下，窄距握的话，更能练到我们的二头肌外侧，让我们拥有梦想的麒麟臂。
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